leefstijl stress en burn-out coach

20 tips om beter te slapen

Lig je urenlang wakker in bed voor je de slaap kunt vatten? Probeer dan misschien eerst deze tips voor je naar andere middelen grijpt. Een goede nachtrust begint bij goede slaaphygiëne. De volgende slaaptips zullen je helpen om slapeloosheid tegen te gaan of te voorkomen.


Tip 1 – Zorg voor een goed bioritme

Ga zo veel mogelijk rond hetzelfde tijdstip slapen en sta rond hetzelfde uur op, ook in het weekend. Dit helpt om een vast slaap-waakritme te ontwikkelen en het bevordert de kwaliteit van de slaap. Maar overdrijf niet: ga pas naar bed als je je slaperig voelt, niet alleen omdat de klok zegt dat het bedtijd is. Eén nachtje minder slapen is geen ramp. Ga naar bed wanneer je je slaperig voelt, ook als je ‘normale’ bedtijd nog niet is aangebroken.

 

Tip 2 – Slaap 7 uur per nacht

Gemiddeld heb je 7  uur slaap nodig, zodat je de volgende dag uitgerust en fris te wakker wordt. Elk uur meer of minder slaap brengt gezondheidsrisico’s met zich mee. Bij te weinig slaap kun je lichamelijk niet goed herstellen en kun je geestelijk je gedachten niet goed verwerken en opruimen. Maar ook te veel slaap vergroot de kans op ziekten. Dus slaap ook zeker niet te lang, door de tijd in bed te beperken verbeterd de kwaliteit van je slaap. Teveel tijd in bed spenderen leidt tot onderbroken en oppervlakkige slaap. Het kan nuttig en leerzaam zijn om een tijdje op te schrijven om hoe laat je gaat slapen, hoelang je wakker ligt, hoe laat je opstaat, hoe uitgerust je de volgende morgen bent…

 

Tip 3 – Zorg voor een rustige en comfortabele slaapomgeving

Slaap in een rustige, geluidsarme, donkere kamer. Draag in een rumoerige omgeving eventueel oordopjes. Laat zeker geen licht branden op de slaapkamer en overloop. Zet ook alle lichtgevende toestellen (bv. mobiel, opladers enz) uit.

 

Tip 4 – Verlicht de kamer ‘s ochtends direct bij het opstaan

Veel licht ’s morgens helpt onze biologische klok.  Zorg omgekeerd ’s avonds voor het slapengaan voor gedempt licht. Ook is een ‘Wake-up light’ een goede optie, dit is een wekker en verlichting in één. Een half uur voor dat de wekker gaat schakelt de verlichting een klein beetje in, deze wordt steeds feller en tegen de tijd dat de wekker gaat is de verlichting geheel aan. Echt een aanrader.

 

Tip 5 – Zorg dat de slaapkamer goed ventileert

Ventileer de slaapkamer geregeld en zorg voor een temperatuur van rond 16-18°C. Ook heeft het de voorkeur om de de roosters geheel open te zetten en de ramen een klein stukje open te laten, zo zorg je altijd voor voldoende frisse lucht, dus voldoende zuurstof en een betere nachtrust.

Tip 6 – Zorg voor een goede kwaliteit van matras en hoofdkussen

Het is moeilijk om in slaap te vallen op een matras die te hard of te zacht is, of in een bed dat te klein of te oud is. De dikte en de stevigheid van de matras zijn afhankelijk van je gewicht en lichaamsvorm. Het kussen moet de nekwervels goed ondersteunen. Gebruik lakens in natuurlijke stoffen. Vermijd knellende kleding in bed en draag geen nylon slaapgoed.

 

Tip 7 – Neem maatregelen tegen een snurkende partner

Onrustige partners en snurkers kunnen de nachtrust van iemand goed verknallen. Het gevolg is meestal slecht slapen. Apart slapen en oorproppen zijn vaak de enige hulpmiddelen, hoe vervelend dit ook kan zijn.

 

Tip 8 – Kijk geen TV op de slaapkamer.

Reserveer de slaapkamer voor slaap en seks, niet om TV of op je mobiel te kijken of op je laptop te werken.

 

Tip 9 – Beperk je middagdutje

Veel dutjes overdag kunnen je slaap-waak-ritme (bioritme) ontregelen en een goede nachtrust belemmeren. Als je toch een dutje wilt doen, doe het dan voor 15:00 uur ‘s middags en zorg ervoor dat het dutje niet langer is dan 45 minuten.

 

Tip 10 – Vermijd inspannende activiteiten vlak voor het slapen gaan

Je activiteiten overdag beïnvloeden sterk je nachtrust: zorg voor een goede afwisseling tussen inspanning en ontspanning. Dagelijkse lichaamsbeweging in de ochtend of vroege namiddag verbetert de slaap. Inspannende activiteiten vlak voor het slapengaan kunnen het inslapen echter tegenwerken. Ga zeker niet sporten vlak voor het slapengaan.

Tip 11 – Vermijd schermtijd, TV, computerspelletjes, surfen op het internet, twitteren enz. vlak voor het slapengaan

Het beste is minimaal 1 uur voor het slapen gaan geen TV meer te kijken, te gamen, te werken of te internetten (social media).

 

Tip 12 – Eet zeker geen grote maaltijd voor je naar bed gaat

Zowel honger als een volle maag kunnen je belemmeren om in slaap te vallen. Eet zeker geen grote maaltijd voor je naar bed gaat. Best is om 2 à 3 uur voor het slapengaan niet meer te eten. Een lichte snack vóór het slapengaan kan de slaap wel bevorderen.

 

Tip 13 – Drink niet te veel voor het slapen gaan

Vermijd om grote hoeveelheden water te drinken in de avond om nachtelijk opstaan om te plassen te voorkomen.

 

Tip 14 – Neem geen opwekkende stoffen.

Beperk ’s avonds het gebruik van opwekkende stoffen zoals tabak, koffie, cola, red bull enz. Rook zeker nooit in bed.

 

Tip 15 – Vermijd alcohol

Wie ’s avonds veel alcohol drinkt, zal wel sneller inslapen maar minder diep slapen en vroeger wakker worden. Kortom je slaapkwaliteit neemt af en je zal minder uitgerust wakker worden.

Tip 16 – Neem je problemen niet mee naar bed

Los door bijvoorbeeld er over te praten of het op te schrijven het probleem op voordat je naar bed gaat. Lukt dat niet, zorg er dan voor dat je ze op de ene of de andere manier buiten de slaapkamer houdt.

 

Tip 17 – Probeer te ontspannen voor het slapengaan

Geniet van een warm bad, luister naar ontspannende muziek, maak een avondwandeling. Ademhalings- en ontspanningsoefeningen vlak voor je naar bed gaat, kunnen het inslapen bevorderen.

 

Tip 18 – Zet de wekker op de juiste manier neer

Zet de wekker buiten zicht als het geluid je hindert of als je de neiging hebt om voortdurend naar de wekker te kijken. Zet omgekeerd de wekker wel in het zicht als je tegen de ochtend onrustig slaapt omdat je wil weten hoe laat het is.

 

Tip 19 – Als je echt niet kan slapen blijf dan niet liggen

Als je voelt dat je niet in slaap raakt, blijf dan niet piekeren, maar sta dan na een 20-tal minuten op en doe iets anders tot je slaperig wordt.

 

Tip 20 – Vermijd slaappillen

Incidenteel en kortstondig gebruik van een kort werkend slaapmiddel kan nuttig zijn om een tijdelijke verstoring van het slaap/waakritme aan te passen (b.v. op reis, wanneer men in een ander bed slaapt, enz.). Gebruik alleszins niet meer dan twee- tot driemaal per week een slaappil.

 

Meer weten? Reactie en vragen

We ontvangen graag je reactie en vragen. En vond je dit artikel interessant? Vergeet het dan niet te delen met je vrienden, familie en kennissen. Meer weten over gezonde voeding, beweging, ontspanning, burn-out en stress preventie of het veranderen van je leefstijl? Neem contact met ons op!

bron: Gezondheidssite België